Problemi digestivi nella pratica sportiva
Data 12/02/2020
Problemi digestivi nella pratica sportiva
Data 12/02/2020
Iniziamo la stagione trail con energia, con la voglia di migliorare ancora ma senza dimenticare che siamo all´inizio della stagione 2020 e il fisico non è ancora abituato agli allenamenti che lo attendono.
È per questo motivo che dobbiamo essere molto più attenti quando scegliamo il nostro cibo prima e durante la competizione poiché, in esso, mettiamo il nostro corpo al limite e sarà molto più sensibile ai cibi che non tolleriamo o che abbiamo provato prima. .
I disturbi intestinali nello sport sono quelli che soffrono in misura maggiore nuotatori e podisti, con un´incidenza fino all´80% dei partecipanti (negli sport di ultra-endurance fino al 90%) e si differenziano per:
- Tratto digerente superiore: eruttazione, bruciore di stomaco, ritorno, nausea, mal di stomaco, saturazione dello stomaco, vomito... - Tratto digerente inferiore: flatulenza, punture intestinali, iperperistalsi, ipoperistalsi, diarrea, sanguinamento intestinale, dolore intestinale,...
L´incidenza più bassa è presentata dai ciclisti a causa del basso impatto a livello gastrointestinale.
Ma le donne sono molto più inclini a soffrirne.
Come possiamo aggravarli o migliorarli?
1. Digestione ostacolata dall´allenamento: mobilitiamo il sangue dall´apparato digerente al sistema muscolare nella pratica sportiva, rendendo difficile la digestione.
2. Impatti continui sui nostri sistemi e organi fisiologici. I corridori, in particolare i corridori di lunga distanza, soffrono di microrotture nelle nostre pareti intestinali a causa dell´impatto del nostro sport.
Normalmente non portano a problemi di salute per l´atleta, ma sono molto fastidiosi e compromettono direttamente le prestazioni.
A volte questi disturbi possono aumentare (soprattutto micro-lacrime e sanguinamento gastrico o intestinale), quando ci alleniamo o gareggiamo in ambienti caldi e/o quando l´atleta non è ben idratato.
Suggerimenti per evitare la comparsa di questi disagi:
1. I giorni prima e durante la competizione, evitare cibi ricchi di grassi e fibre.
2. Evita i farmaci antinfiammatori, come l´ibuprofene e l´aspirina.
3. Evita i succhi di frutta commerciali ricchi di fruttosio (la stragrande maggioranza).
4. Iniziare l´allenamento o la competizione ben idratati e continuare a farlo durante l´intero evento.
5. Tenere presente che la concentrazione di carboidrati nella bevanda prima e durante il test è al massimo di 60 g/ora. Se oltre alla bevanda assumi un integratore come gel, caramelle gommose o barrette, la somma degli idrati di questi, più quelli della bevanda, non deve superare i 60 g/ora.
6. Scegli cibi facilmente digeribili.
7. Scegli tecniche culinarie semplici che non ostacolino lo svuotamento gastrico (ferro, bollito, vapore, forno, microonde, papillote,...)
8. Calcola la quantità di energia che consumeremo durante l´allenamento o la competizione per fornire abbastanza nutrienti durante lo stesso per evitare ipoglicemia, disidratazione e ipoglicemia reattiva.
9. Saper scegliere il tipo di carboidrato in base a ciò che si vuole ottenere: energia immediata ma di breve durata, energia lenta ma con effetto più duraturo,...